调身法包括坐法、卧法和站法。

(1)坐法

①平坐法。选择适当髙度的椅子、凳子或床上，臀部1/3或1/2平坐其上。两脚平行与肩同宽，水平踏地；两脚自然分开；膝关节成直角；两手十指松展，掌心向下，分别放在大腿上；两肘自然弯曲；头微前倾，口目轻闭，舌抵下颚，下颌微收；含胸拔背，沉肩坠肘，腰背正直。

其要领是：保持头、颈、肩、肘、腰背、小腿放松，可配合调息方法进行练习。此种方法是坐法中常用方法之一，适合健康养生与慢性疾病康复期人群使用，体质虚弱者慎用此法。

②自然盘坐法。上身与平坐法相同，臀部略垫高，身体微前倾；两小腿自然交叉盘起，成八字形，两足放在腿下，左右上下随意放置；两手轻握，置于腹前也可放置在同侧的大腿上。

其要领是：上身的要领与平坐法相同，可配合调息方法进行练习。此种方法是坐法中常用方法之一，因下肢较为紧张，从而有利于头部与上身的放松，有利于整体的入静。适合健康养生与慢性疾病康复期人群使用。

（2）卧法

①仰卧法。全身自然平卧于床上，口目轻闭，舌抵上颚，头枕端正，四肢自然伸直，两脚与肩同宽，两手放于身旁或相叠置于下腹部。

其要领是：保持头、颈、肩、腰背放松，特别是颈部与腰背部的放松，可配合调息方法进行练习此种方法是卧法中常用方法之一，适合健康养生与慢性病康复期人群使用。

②侧卧法。侧身卧于床上，口目轻闭，舌抵上颚，枕髙恰与肩平，颈略向胸收，上身呈含胸拔背之势；上侧的手指松开，掌心向下，轻放在髋部；下侧的手自然弯曲轻放在枕上，手心向上，距额头10～20cm；上腿屈膝，放在自然伸直的下腿上，屈膝约成120。。此种方法左右侧卧均可。

其要领是：保持头、颈、肩、腰背放松，特别是颈部与腰背部以及四肢的放松，可配合调息方法进行练习。此种方法是卧法中常用方法之一，适合健康养生与慢性病康复期人群使用。

(3)站法

站法有多种，它包括自然站法、一步站法、两肩站法等，这里只介绍自然站法，自然站法：两脚左右平行分开，与肩同宽；两目平视或微闭，舌抵上颚。头正颈直，下颌微收，含胸拔背，两膝微屈，两臂自然抬起，虚腋，大小臂自然弯曲，手指自然张开，在胸腹前作抱球状；或两手掌心向下水平下按；或两手叠放在小腹部。

动作要领

①宽衣松带。有利于调息，使身体上下经络气血通畅；

②口目微闭。可以摒除杂念、断去幻想，有利于入静和精神内守；

③舌抵上颚。使舌自然微卷，轻抵上颚，以沟通任督两脉；

④虚颌顶劲。保持头正颈直，下颌微向胸部收回，有一种微微上顶之劲，使颈部能够放松端正，利于真气通过，疏通督脉；

⑤沉肩坠肘。两肩自然放松，两肘自然下垂，微里收，有利于手三阴经与手三阳经的气血运行；

⑥含胸拔背。胸部要自然内含，使脊柱正直，有一种微微绷紧之力贯于胸背部，身体要平稳，有助于督脉气血的运行；

⑦腰松腹收。腰为肾之府，腹为练气之炉，腰腹又是通脉运气之要关。腰腹放松有助于练气和气血运行；

⑧十趾抓地。练站式时脚要平踏，且脚趾扣地，重心落于足心，有利于身体稳定，真气自然上行。

调心（神）包含松静法、意守法、观念法和默念法。

(1)松静法

是指运用意念引导身体各部位逐一放松。可配合调息练习，吸气时默念“静”，呼气时意想“松”，使全身各个部位从内到外、从左到右、由粗到细全部放松。这是气功养生的基本功法与要求。

其要领是：要意想达到身体各个部位都如棉花样松软，配合调身，调息方法，做到松与静的辩证统一。

(2)意守法

是指在身心放松的情况下，把意念停留在整个身体或某一经络、穴位及特定部位，专注这一部位，以达到快速入静。通过意守的锻炼，可使益气相合，调动人体“内气”促进其聚集和运行，以调整脏腑功能，达到防病健身之目的。这是调心（神）的基本方法。因意守部位不同，又分为意守丹田、意守命门、意守穴位和意守呼吸法等。

其要领是：调身调息的有机融合是意守的关键和前提，要做到二者的辩证统一。意想功法要求的部位，不要用拙力，要似想非想，使意气专注而非力量的会聚。

(3)观想法

是指在身心放松的情况下，集中意念想象身体内部景观或大自然的外部景观，以达到入静的状态；通过长期锻炼，可以出现“返观”现象，这也是髙度入静的结果。此法是较难操作的调心（神）的方法。

其要领是：调身、调息的有机融合是观想的关键和前提。观想功法要求的内容包括景色、图案及画面等，要用意气去专注，也不要用拙力，要似观非观。

(4)默念法

是通过默念简短的字句，以排除杂念、敛神入静。如默念“六字诀”；调整自身疾病的虚实、“身心愉快”调整自身的情绪等。其要领是：调身、调息的有机融合是默念的关键和前提，要默念功法要求的内容，默念时要轻。

(5)调心（神）的要领

①松静结合，身息结合。松静是贯穿整个练功过程的基本要求，松静结合、辩证统一是调身、调息的基础。身息结合是进入调心状态的关键和前提。进入松静状态后，身体如棉花样松开，身心轻松安宁，加之呼吸绵绵深长，气血缓缓在经脉中运行，整个身体似有似无，这便达到了身心结合的较高状态。

②意气结合，心静自然。意念与经脉内的气血随呼吸的深入缓缓贯穿全身，身心越来越安静，进而达到

调心（神）的高级境界，心境自然、充实。这种境界是实践的结果，是调身、调息、调心的共同结果，是三者合一的结果，不可盲目片面追求，若偏执一方，均不能达到此状态，反而会出现头痛、头胀及精神紧张等其他症状。保持意气结合，坚持“用意不用力”的原则，是调心(神）的关键方法。

③恬淡虚无，精神内守。调心(神）的最髙境界便是“恬淡虚无，精神内守”，是诸多养生家毕生追求的目标，是养生实践的精华。在气功养生锻炼中，要遵循无为而为，即意念要越来越轻，逐渐达到若有若无、似有非有的最髙境界；精神要清

静虚神，安泰内守而不散漫、不执著。这样才有利于“内气”的聚集、储存、发动和运行。

调息法包括自然呼吸法、顺腹式呼吸法和逆腹式呼吸法。

(1)自然呼吸法

是指在生理状态下，按照平常呼吸习惯而不加意念的呼吸方法，以自然胸式呼吸、腹式呼吸为主，或胸腹混合呼吸。

其要领是：配合调身法，在自然呼吸的基础上，做到均、匀、细、长、深，使境界逐渐加深。此法适合初学者或初级的养生功法。

(2)顺腹式呼吸法

是指吸气时腹肌舒张、腹部隆起，膈肌下降；呼气时腹肌收缩、腹部回缩，膈肌上升至原来位置。在意念的引导下，加强呼吸的深度。此是常用养生功法的调息方法之一。

其要领是：配合调身法，呼吸频率均句，做到均、匀、细、长、深。

(3)逆腹式呼吸法

是指吸气时腹肌收缩、腹部问缩，膈肌下降；呼气时腹肌放松、腹部隆起肌上升。此是养生气功的重要调息法。在意念的引导下，加强呼吸的深度。

其要领是：配合身法，呼吸频率均匀，做到均、匀、细、长、深，可促进气血运行，提升阳气，改善肠胃功能。但年老体弱、高血压、心脏病病人以及孕妇应慎用或禁用。此法难度较髙，初学者不宜使用。

(4)动作要领：

①调身在前，调息在后。在准确的练功姿势基础上，配合调息练习。否则会出现头昏胸闷、心悸气短等异常情况。

②自然调息。在调息之前，应调身入静，而后按调息的方法缓慢自然地用意念调整呼吸方法。

③精神内守。在长期练习的基础上，做到呼吸均、匀、细、长、深。注重入静守神，达到吐纳的最高境界。